Ya sea que practiques actividad física a nivel competitivo/competitivo o amateur, ¿cuál es la dosis diaria adecuada de carbohidratos que debes tomar para que el cuerpo responda de manera óptima a los desafíos? Es decir, ¿cuántos carbohidratos debes consumir al día?
Es una pregunta que se hacen muchos deportistas. A menudo nos encontramos con falsos mitos y falsas creencias en torno a los carbohidratos y sus inclusión en un plan dietético equilibrado. Intentemos encontrar algunas respuestas y aclarar las cosas.
¿Eres deportista? Aquí te indicamos cuántos carbohidratos comer al día
Nos apoyamos en el Dr. Miguel Ángel Giampietro, especialista en ciencias de la nutrición y médico deportivo: “Un estilo de vida saludable, basado en el modelo de dieta mediterránea y cualquier actividad física diaria de intensidad moderada, implica la ingesta de no menos de 2-3 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal deseado (pcd)”.
El médico añade: “Un deportista que entrena a diario, durante varias horas al día, triplica esta dosis, llegando a 6 a 10 g por kg. y cerca de una carrera, especialmente en competiciones de larga duración, se alcanzan incluso los 12 g por kilo de PCD. Lo mismo ocurre con las proteínas, aunque con un aumento menor”.
El Dr. Giampietro añade: “Los expertos en dietética aplicada a las disciplinas deportivas coinciden en que La ingesta diaria de proteínas no debe superar los 2 g/kg de peso corporal. (es decir, poco más del doble del límite recomendado para quienes no practican deporte). Una dieta de este tipo ni siquiera es adecuada para quienes practican deporte a nivel amateur, ya que tienen necesidades nutricionales diferentes”.
Cuántos carbohidratos consumir al día en la Dieta Mediterránea
Por tanto, dejando de lado a los grandes campeones que siguen en la fase de carrera o precarrera algunas propuestas alimentarias muy peculiares (descubre la extraña dieta del futbolista noruego, Erling Haaland), se puede recomendar en la fase de entrenamiento de jugadores amateurs y de primer nivel. combinar mejor deporte y nutrición para inspirarse Modelo de comida mediterránea, que ha demostrado ser perfecto para cubrir las necesidades nutricionales y energéticas de los deportistas.
“La Dieta Mediterránea, de hecho, incluye alimentos pertenecientes a todos los grupos y garantiza un equilibrio en la ingesta de nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas), fibra (legumbres, frutas, verduras y también cereales integrales) y todos los nutrientes no energéticos. (agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos). – El Dr. Giampietro aclara más y concluye – Evidentemente, toda dieta debe tener en cuenta las características físicas individualesdel programas de formación específicos y de planificación de compromisos competitivos”.
“Así que la cantidad de hidratos de carbono a consumir depende de la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física y de los objetivos que se deseen alcanzar, pero si practicas deporte con regularidad la dieta óptima debe aportar al organismo al menos entre 6 y 10 gramos de hidratos de carbono al día. kg de peso corporal deseado (aproximadamente el 55-60% de la energía diaria)”, aclara el especialista.
Qué glosa: “Por lo general, Los carbohidratos se utilizan en tres momentos: antes del ejercicio, para optimizar las reservas de glucógeno (músculos e hígado); durante el ejercicio, para prevenir el agotamiento del glucógeno muscular y evitar caídas de azúcar en sangre; tras el esfuerzo, para reconstruir el glucógeno muscular y recuperar rápidamente la energía gastada”.
