Nunca es tarde para empezar a levantar pesas y la ciencia ya lo viene diciendo desde hace tiempo y cada vez hay más indicios de que este tipo de entrenamiento ofrece beneficios duraderos para la salud de las personas. Un nuevo estudio de la Universidad de Copenhague, Dinamarca, publicado en la revista médica británica Sport & Activity Medicine, encontró que levantar pesas de manera constante durante todo un año a la edad de aproximadamente 65 años Preserva la fuerza de los músculos de las piernas en años posteriores.
Sarcopenia: por qué es peligrosa
La pérdida de fuerza muscular en las piernas se considera fuerte. predictor de muerte en personas mayores. La masa y la función del músculo esquelético disminuyen naturalmente con la edad (sarcopenia), lo que interfiere con la movilidad y la independencia de las personas mayores. Esta última investigación se suma a un creciente conjunto de datos que sugieren cómo el levantamiento de pesas puede prevenir fragilidad en personas mayores permitiéndoles mantener una buena salud. El entrenamiento de resistencia se puede realizar con pesas, bandas de resistencia y máquinas de gimnasio, pero en la mayoría de las investigaciones publicadas se han examinado períodos de tiempo relativamente cortos. Los investigadores daneses querían entender si un año de entrenamiento de resistencia intensa Habría hecho alguna diferencia a largo plazo.
los tres grupos
Los científicos del Hospital Universitario de Copenhague dividieron aleatoriamente a 451 personas en edad de jubilación en tres grupos y cada uno tuvo que completar un régimen de entrenamiento diferente durante un período de un año. La rutina de quienes entrenaron intensamente incluía la combinación de De 6 a 12 repeticiones con máquinas típicas de gimnasio. con nueve ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo: press de piernas, extensión de rodillas, curl de piernas, ejercicios de flexión plantar de tobillo, abducción de cadera, remo bajo, press de pecho, abdominales y ejercicios de espalda para la parte inferior del cuerpo. La carga era del 75-80% del máximo elevable calculado para el individuo.
En cambio, el segundo grupo se sometió a un régimen de entrenamiento de Intensidad moderada con una duración de un año utilizando peso corporal simple y bandas de resistencia, menos exigentes que las pesas del grupo de entrenamiento pesado.
El tercer grupo, el grupo control, realizó menos de una hora de ejercicio físico intenso a la semana.
La fuerza de las piernas se mantiene durante mucho tiempo.
Por cuatro años, Los científicos observaron la fuerza física de los participantes, incluida la fuerza de las piernas, la fuerza de agarre y la masa magra de las piernas. Los investigadores midieron la fuerza de los participantes al comienzo del régimen de entrenamiento. supervisado durante 12 meses, pero luego continuaron con las mediciones de fuerza durante otros tres años. Los investigadores observaron que una pequeña minoría de participantes había continuado con el mismo programa por iniciativa propia. “Descubrimos que con un año de entrenamiento de resistencia con cargas pesadas, los participantes mantuvieron la fuerza en las piernas que tenían cuando comenzaron el estudio”, comentó Mads Bloch-Ibenfeldt, uno de los autores del trabajo entrevistado por el Washington Post. Los otros grupos, sin embargo, habían perdido fuerza en sus piernas, en particular que no hizo los ejercicios. Los que siguieron un El programa moderado inicialmente se benefició de una mayor fuerza, pero los beneficios no duraron: después de cuatro años su fuerza era inferior al valor inicial.
El tónico corporal clave para la longevidad
«Está ampliamente documentado que el entrenamiento de fuerza, incluso en personas mayores, puede inducir mejoras significativas en la masa y la fuerza muscular comparables a las que se pueden obtener en sujetos jóvenes, combatiendo eficazmente la sarcopenia y limitando la incidencia de caídas en las personas mayores con un efecto antienvejecimiento. Pero el punto principal es que Tener un cuerpo tonificado y musculoso es la verdadera clave para mantenerse sano durante mucho tiempo» comentarios Gianfranco Beltrami, especialista en Medicina Deportiva y Cardiología, vicepresidente de la Federación Italiana de Medicina Deportiva. De hecho, la ciencia ha demostrado que los músculos no se debilitan porque envejecemos, sino envejecemos porque nuestros músculos se debilitan. «Si los músculos disminuyen la señal que se transmite es la de Reducir la producción de algunas hormonas fundamentales para frenar el envejecimiento. como elhormona del crecimiento (GH) y testosterona”, explica Beltrami. «Pero tener músculos entrenados también significa reducir la susceptibilidad a enfermedades metabólicas, como la diabetes o el exceso de colesterol, porque la actividad muscular afecta los niveles de numerosas hormonas que regulan diversos procesos metabólicos. Entrenar tus músculos mejora tu sensibilidad a la insulinaa, la hormona que gestiona la cantidad de azúcar en circulación, permitiendo un uso más eficiente de la glucosa como fuente de energía por parte de los tejidos y, sobre todo, previniendo el desarrollo de resistencia a la propia insulina, precursora de la diabetes.”
El trabajo de las hormonas.
Los últimos descubrimientos científicos también han demostrado que las propias fibras musculares producen hormonas como el factor de crecimiento insulínico o IGF-1, que activa las células satélite: son células latentes que, una vez estimuladas, con el entrenamiento o incluso después de un traumatismo, pueden transformarse en células musculares para reparar el músculo o aumentarlo. «El músculo también produce citoquinas antiinflamatorias, las llamadas mioquinas, capaces de contrarrestar las moléculas proinflamatorias producidas en una condición muy extendida en nuestro tiempo: la Estrés crónico. Otra hormona secretada por los músculos durante el ejercicio esirisina que se libera sobre todo con ejercicios de alta intensidad y con entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), es decir, entrenamiento que implica una alternancia de esfuerzos cortos y muy intensos seguidos de fases de recuperación a una intensidad más suave. yoirisina tiene múltiples efectos: el más recientemente descubierto es el mejora de la memoria y atención gracias al desarrollo de nuevas células nerviosas en el hipocampo, un área del cerebro conectada con los procesos de memorización y aprendizaje”. Por lo tanto, nunca es demasiado tarde para ponerse a trabajar.
