Antioxidantes en la fruta. A menudo se habla de ellos por sus posibles efectos positivos sobre la salud. Comúnmente se considera que una ingesta adecuada de estos compuestos es un factor clave en una correcta alimentación y una excelente estrategia para mantenerse en forma y saludable en el tiempo. De hecho, los antioxidantes están considerados en el imaginario colectivo, como también lo subraya el pautas para una alimentación saludable, como algo positivo, especialmente útil para enfermarnos menos y envejecer mejor y más lentamente. ¿Pero es realmente así? ¿Y qué tienen de especial los antioxidantes de las frutas en comparación con los que se encuentran en otras verduras? Para aclararlo lo hablamos con la nutricionista. Roberto Melécoordinadora del área de Biología Nutricional deHospital IRCCS San Raffaele de Milán.
¿Qué son los antioxidantes?
«Los antioxidantes son sustancias químicas, principalmente moléculas, que se oponen a la oxidación de otras sustancias, interrumpiendo una cadena de reacciones de oxidación, potencialmente nocivas para las estructuras celulares y, en definitiva, para nuestro organismo», explica el nutricionista Roberto Mele. «Una reacción de oxidación es un fenómeno químico que altera la estructura de una molécula, volviéndola inestable, hasta el punto de producir especies químicas muy reactivas, también conocidas como radicales libres. La formación de radicales libres ocurre comúnmente en nuestras células, como resultado de su actividad metabólica fisiológica, pero también puede ser causada por agentes químicos o físicos externos, como el humo del cigarrillo o la radiación ultravioleta. Los radicales libres “vampirizan” otras moléculas, transformándolas a su vez en moléculas agresivas hasta el punto de afectar, por ejemplo, al ADN contenido en nuestras células. Una cadena de reacciones de este tipo también puede conducir a la aparición de una patología crónico-degenerativa, inflamatoria o un tumor”.
¿Para qué se utilizan los antioxidantes?
«El potencial antioxidante de los alimentos y, en particular, de las moléculas antioxidantes contenidas en ellos, ha sido estudiado durante muchos años y durante un cierto período se creyó que la acción beneficiosa de una dieta rica en vegetales estaba determinada por los mecanismos de la acción antioxidante de estas moléculas”, explica el nutricionista Roberto Mele. «En realidad esta afirmación ha sido cuestionada, porque no existe evidencia in vivo al respecto. Ciertamente los alimentos ricos en antioxidantes son beneficiosos para la salud, pero no podemos decir con seguridad que esto se deba a su acción antioxidante. De hecho, las moléculas antioxidantes suelen realizar tareas esenciales para nuestro organismo que van más allá de la capacidad de combatir los radicales libres. Pensemos, por ejemplo, en la vitamina C, presente en distintos grados en numerosas variedades de frutas como el kiwi, los cítricos, las cerezas y las bayas, cuya función principal es contribuir a la construcción de colágeno, una proteína fundamental para los cartílagos y los huesos. En cualquier caso, los fenómenos de oxidación, dentro de ciertos límites, son fisiológicos y también afectan al envejecimiento. El organismo dispone de un sistema antioxidante, formado por compartimentos celulares y enzimas, que neutraliza los radicales libres que se forman continuamente, incluso como consecuencia del funcionamiento normal de nuestro metabolismo. A este sistema, los alimentos pueden añadir moléculas antioxidantes, que se sacrifican en presencia de un radical libre o regeneran el propio sistema, ayudando al organismo a defenderse”.
¿Cuáles son los mejores antioxidantes?
«En primer lugar, existen enzimas antioxidantes normalmente producidas por nuestras células, cada una de las cuales interviene en un nivel diferente en el proceso de formación de radicales libres, neutralizándolos», explica el nutricionista Roberto Mele. «Sin embargo, a través de la nutrición podemos introducir otras moléculas antioxidantes, por ejemplo algunas vitaminas (A, C, E), que además de tener una función reguladora real de algunos procesos fisiológicos, también ejercen una acción antioxidante. Además de las vitaminas, en los alimentos de origen vegetal como las frutas se encuentran polifenoles y carotenoides, que generalmente también tienen acción antioxidante. Dependiendo de sus características químicas, la acción antioxidante se produce en diferentes partes de la célula. La gran familia de los polifenoles incluye moléculas con diversas funciones dentro de las plantas: les dan color, favorecen su propagación haciéndolas más atractivas o les ayudan a protegerse de hongos u otros parásitos. Los más conocidos son los flavonoides, entre ellos las antocianinas, que dan el color azul típico de los arándanos o las uvas negras, y también los taninos y el resveratrol.
¿Qué tienen de especial los antioxidantes de las frutas?
Entre los alimentos más ricos en antioxidantes se encuentran, por tanto, las diferentes variedades de frutas. ¿Qué tienen de especial los compuestos presentes en estos alimentos en comparación con los ricos en otras verduras, es decir, hortalizas y legumbres? «La fruta suele tener color: esto implica que es rica en pigmentos, es decir, moléculas que dan el color característico a la fruta, pero los antioxidantes de los que hablamos muchas veces son pigmentos en sí. En realidad, las verduras también son ricas en antioxidantes, dando a menudo un sabor amargo a las hojas, para defenderse de posibles depredadores. Por el contrario, los frutos suelen ser dulces porque contienen semillas, por lo que atraen a consumidores potenciales para favorecer su difusión”, explica el nutricionista Roberto Mele. «La cocción a la que se suelen someter hortalizas como hortalizas y legumbres casi siempre anula el potencial antioxidante de estas moléculas, oxidándolas o degradándolas por completo. La vitamina A y la vitamina C, por ejemplo, son termolábiles y, por tanto, están más disponibles si se consume fruta fresca en lugar de verduras cocidas. Otras moléculas antioxidantes, como el licopeno, presente por ejemplo en los tomates, pero también en muchas frutas como la sandía y el pomelo rosado, por el contrario, sólo se activan después de la cocción”.
Qué frutas contienen más antioxidantes de todas: las 10 frutas más ricas
¿Existe un ranking de las frutas más ricas en antioxidantes? «El llamado índice ORAC, que medía la capacidad antioxidante de muestras biológicas exclusivamente in vitro, al que todavía se hace referencia a menudo, no debe tomarse al pie de la letra ni como un índice de actividad antioxidante in vivo: es, por tanto, un mero índice teórico. referencia, de la que nunca se ha derivado ninguna pauta dietética específica. Se suspendió en 2012 por su falta de aplicabilidad en la vida cotidiana”, explica el nutricionista Roberto Mele. «En cualquier caso, las pruebas de laboratorio demostraron que las bayas de Goji correctamente conservadas tenían el índice ORAC más alto (más de 30.000), seguidas de la granada (más de 10.000), el arándano (3.750), la mora (2.650), la fresa (2.475), aguacate (782), naranja (750), uva negra (739), kiwi (610) y melocotón (170)».
