¿Cuántos carbohidratos deben consumir los deportistas diariamente?
La cuestión de la ingesta correcta de carbohidratos en la dieta de quienes practican deporte suele ser objeto de confusión y conceptos erróneos. Es fundamental, por tanto, aclarar en qué medida los deportistas necesitan realmente esta importante fuente de energía.
La importancia de los carbohidratos para los deportistas
Según el Dr. Miguel Ángel Giampietro, experto en ciencias de la nutrición y médico deportivo, un estilo de vida saludable que incluye actividad física regular debe incluir el consumo de al menos 2-3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal deseado por día. Esta cantidad aumenta significativamente para los deportistas que entrenan intensamente todos los días, que pueden consumir entre 6 y 10 gramos por kilo, e incluso 12 gramos en preparación para competiciones de larga duración.
Al mismo tiempo, el consumo de proteínas debe ser moderado, no superando los 2 gramos por kilo de peso corporal deseado, cantidad que es poco más del doble de la recomendada para los no deportistas. Esto se debe a que un exceso puede resultar contraproducente para quienes no entrenan a niveles competitivos.
Hidratos de carbono y Dieta Mediterránea: una combinación ganadora para deportistas
Para quienes practican deportes, tanto a nivel amateur como profesional, adopten una dieta inspirada en Dieta mediterránea puede resultar especialmente beneficioso. Este modelo dietético, de hecho, es capaz de satisfacer las necesidades nutricionales de los deportistas, ofreciendo un aporte equilibrado de hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de vitaminas, minerales y antioxidantes, imprescindibles para un excelente rendimiento deportivo y una buena recuperación post-entrenamiento.
El Dr. Giampietro enfatiza que cada dieta debe personalizarse en función de características físicas individualesajo programas de formación específicos y para compromisos competitivos programado. Sin embargo, en general, una dieta ideal para quienes practican deporte habitualmente debe garantizar una ingesta de carbohidratos que varía entre el 55% y el 60% de la energía total diaria, equivalente a 6-10 gramos por kilo de peso corporal deseado.
¿Cuándo y cómo consumir carbohidratos?
La ingesta de carbohidratos debe ser estratégica: antes del ejercicio para maximizar las reservas de glucógeno, durante para mantener la energía y prevenir el agotamiento del glucógeno muscular, y después para promover la recuperación de energía y la reconstrucción del glucógeno muscular. Este enfoque ayuda a optimizar el rendimiento y acelerar la recuperación, elementos cruciales para todo deportista.
En conclusión, comprender el papel y la cantidad óptima de carbohidratos en la dieta de un deportista es esencial para maximizar el rendimiento deportivo y mantener una buena salud. Adoptar un modelo dietético como el mediterráneo puede ayudar a conseguir estos objetivos, asegurando una ingesta equilibrada de todos los nutrientes necesarios.
