¿Por qué pierdo peso si como carbohidratos?

La pregunta del título: “¿Por qué pierdo peso si como carbohidratos?”, en realidad parte de una premisa errónea: que los carbohidratos por sí solos engordan.

Los carbohidratos NO engordan ni adelgazan, al igual que las proteínas y las grasas.

Son las calorías las que te hacen ganar peso o perder peso.

Si pierdes peso comiendo carbohidratos significa que, presumiblemente, estás ingiriendo menos calorías de las que necesitas diariamente… pero déjame explicarte mejor.

Comer carbohidratos por sí solos no hace perder peso, sin embargo incluir la cantidad y calidad adecuada de carbohidratos en una dieta equilibrada y baja en calorías puede ayudarte a perder peso por varias razones:

1. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres y las verduras, son ricos en fibra. La fibra aumenta la saciedad, reduciendo el apetito y la ingesta total de calorías.
2. Eliminar completamente los carbohidratos de su dieta puede provocar una pérdida de peso inicial debido principalmente a la pérdida de líquidos, pero no es sostenible a largo plazo y puede tener efectos adversos para la salud. Para más información: ¿Por qué la dieta cetogénica es un enfoque extremo?
3. Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo. Incluir la cantidad adecuada permite realizar actividad física, fundamental para quemar calorías y grasas y conservar la masa muscular mientras se pierde peso.
4. Las dietas demasiado restrictivas en carbohidratos pueden provocar cansancio, dolores de cabeza y otros efectos secundarios que dificultan el cumplimiento de la dieta a largo plazo.

Equilibrio calórico y pérdida de peso.

El principio fundamental detrás de la pérdida o ganancia de peso es el equilibrio calórico:

• si comes más calorías de las que quemas, aumentas de peso;
• Si comes menos, pierdes peso.

Los carbohidratos, como macronutrientes, contribuyen a nuestra ingesta calórica diaria, pero no engordan intrínsecamente más que las proteínas o las grasas (sin tener en cuenta pequeñas diferencias en términos de termogénesis inducida por los alimentos).

Papel de los carbohidratos en la dieta.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. y desempeñan funciones cruciales que pueden afectar nuestro peso corporal de formas que no están directamente relacionadas con las calorías:

1. Algunos tipos de carbohidratos, como los ricos en fibra que se encuentran en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, pueden aumentar la sensación de saciedad. Esto ayuda a controlar el apetito y, naturalmente, puede reducir el consumo total de calorías. Además, gracias a la presencia de fibra, es posible que no se absorban completamente, aunque el efecto sea numéricamente mínimo. Para más información: ¿Qué son los carbohidratos para bajar de peso?
2. El consumo de carbohidratos complejos ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa en sangre. Esto estabiliza los niveles de insulina y puede prevenir el almacenamiento de grasa, a diferencia de los rápidos picos y caídas que pueden estimular los carbohidratos simples. Sin embargo, hay que decir que este hecho a menudo se malinterpreta y se tiene en cuenta excesivamente con respecto a las calorías, que son y siguen siendo la piedra angular a la hora de cambiar de peso.

¿Por qué pierdo peso si como carbohidratos?

Si notas que pierdes peso cuando incluyes carbohidratos en tu dieta, puede haber varias razones científicas y fisiológicas detrás de este fenómeno. Éstos son algunos de los principales mecanismos:

1. Metabolismo mejorado: Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, incluidos los músculos y el cerebro. Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos puede ayudar a mantener activo tu metabolismo. Si su cuerpo ingiere menos carbohidratos de los que necesita, puede ralentizar su metabolismo para conservar energía, lo que dificulta la pérdida de peso. Para más información: ¿Cómo acelerar tu metabolismo?
2. Mayor saciedad: Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los alimentos integrales (pasta integral, arroz integral, legumbres, verduras con almidón como las patatas), tienen un alto contenido de fibra (¡y agua!). La fibra contribuye a una mayor saciedad después de las comidas y puede reducir el apetito general, lo que lleva a una reducción de la ingesta total de calorías.
3. Prevención de respuestas compensatorias.: Hacer dieta con restricciones excesivas, especialmente aquellas que eliminan grupos de alimentos importantes como los carbohidratos, puede provocar respuestas compensatorias como aumento del apetito y reducción del gasto energético. Al incluir carbohidratos saludables, evitas estas trampas metabólicas, facilitando así una pérdida de peso sostenible.
4. Actividad física y rendimiento.: Los carbohidratos son esenciales para proporcionar la energía necesaria para el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad. Tener la energía para hacer ejercicio regularmente y con intensidad puede contribuir significativamente a la pérdida de peso y mantenimiento de la masa muscular magra (un aspecto que con demasiada frecuencia se subestima). Para más información: ¿Cómo se aumenta la tasa metabólica basal? ¡Engordando!

Incorporar carbohidratos a tu dieta de forma equilibrada y elegir los tipos adecuados de carbohidratos son pasos fundamentales para utilizar eficazmente este macronutriente para perder peso.

Estrategias para perder peso consumiendo carbohidratos

A continuación se presentan algunas estrategias prácticas para incluir carbohidratos en su dieta de modo que puedan ayudar a perder peso:

• Elija carbohidratos complejos: Opte por carbohidratos integrales en lugar de refinados. Reemplace el pan blanco, la pasta y el arroz con sus homólogos integrales y aumente su consumo de legumbres y verduras con almidón.
• Seguimiento de porciones: Es esencial controlar las porciones de carbohidratos, ya que incluso los alimentos saludables pueden provocar un aumento de peso si se consumen en exceso.
• Combina macronutrientes: Asegúrese de que sus comidas contengan un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Esto no sólo mejora la saciedad sino también la gestión de la energía y la absorción de nutrientes.

Para saber mas: