Dormir, las 10 reglas para dormir bien: desde una cena ligera hasta baños calientes (a evitar)

Tendemos a pensar que dormir es algo “natural”, como respirar o comer. En realidad esto no es así y bastan unos pocos datos para entenderlo: Más de 13 millones de italianos sufren de insomnio (22,7%), según la Asociación Italiana de Medicina del Sueño. La cifra ha aumentado espectacularmente con la pandemia de Covid: las mujeres son las más afectadas (60% del total), pero también es notable la proporción de niños y jóvenes (20% del total, o 2 millones 600 mil sujetos). El insomnio se define como la dificultad para conciliar el sueño, dormir continuamente durante toda la noche o dormir el tiempo suficiente. En la base puede haber Malos hábitos, como falta de horarios rutinarios, dormir demasiado durante el día, cenas copiosas o poca actividad física.. El trabajo por turnos (entre un 25% y un 30% de las personas que trabajan por turnos desarrollan un trastorno crónico del sueño), el uso de dispositivos electrónicos en la cama o la toma de determinados medicamentos también pueden comprometer el buen sueño. Generalmente el riesgo de sufrir insomnio aumenta a partir de los 50 años. Es un trastorno importante, que no se debe subestimar, porque puede tener diversos efectos negativos, incluso a lo largo del día: quienes la padecen pueden estar irritables, ansiosos o preocupados, incapaces de concentrarse y tener un estado de ánimo deprimido.

Tipos de trastornos del sueño

El insomnio se puede tratar, no es una “maldición”. Para empezar, es necesario cambiar su estilo de vida interviniendo en sus hábitos: exponiéndose lo más posible a la luz durante el día, reduciendo la actividad nocturna intentando acostarse siempre a la misma hora, limitando las fuentes de estrés y aprendiendo a relajarse (incluso a través de disciplinas como el mindfulness o el yoga). Si el insomnio se asocia con ansiedad y depresión, es necesario contactar a un médico que evaluará si implementar una terapia y qué terapia. También existen otros trastornos del sueño: problemas respiratorios (como la apnea obstructiva); hipersomnia (somnolencia diurna excesiva, como narcolepsia); trastornos del ritmo circadiano (alteraciones en los ritmos naturales de sueño/vigilia); parasomnias (despertares parciales o comportamientos inusuales durante el sueño, como sonambulismo); trastornos del movimiento (por ejemplo “síndrome de piernas inquietas”). Siempre se recomienda un examen de su estilo de vida y de su higiene del sueño (ver más abajo), pero si los problemas que acabamos de describir no se resuelven, siempre es una buena idea consultar a un médico.

Las reglas de la “higiene del sueño”.

Las normas de “higiene del sueño” son válidas para todos y no sólo para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño. Según muchos expertos, respetar (realmente) estas diez reglas puede resolver varios casos de insomnio, incluso sin ayuda farmacológica. Primero, la habitación: si es posible sólo se debe utilizar para dormir, evitando cualquier otra actividad (lectura, estudio, uso del ordenador y la televisión). En segundo lugar, el dormitorio debe estar lo suficientemente oscuro, silencioso, con buena temperatura y un nivel de humedad adecuado. Evidentemente es fundamental que la cama y el colchón sean cómodos. En tercer lugar, es mejor evitarlo por la noche.i (pero también al final de la tarde) bebidas estimulantes como té, café, chocolate o las llamadas “bebidas energéticas”. Además, cuarta regla, la cena no debe ser abundante, excesivamente calórico o alto en proteínas. Quinto punto, por la noche es mejor no beber alcohol ni fumar.. En cuanto al día, el consejo (sexta regla) es no tomar siestas, especialmente después de cenar (por ejemplo en el sofá, delante del televisor encendido). La única excepción es una breve siesta después del almuerzo.

¿La ducha caliente? Mejor no

En horas de la tarde (punto siete) se deben evitar las actividades que sean exigentes o atractivas mental y emocionalmente (estudiar, trabajar en la computadora, videojuegos); Ver televisión después de cenar tampoco es una buena idea. Lo mismo ocurre con la actividad física intensa (por ejemplo en el gimnasio): es perjudicial si se realiza antes de ir a dormir. La regla número ocho puede parecer curiosa: no bañarse ni ducharse con agua caliente por la noche. Los dos últimos puntos fundamentales están muy relacionados con la cantidad y calidad del sueño. Número de propina nueve está haciendo un esfuerzo por irse a dormir y despertarse a horas regulares, sin grandes variaciones de un día para otro, intentando seguir la tendencia natural de dormir. Estos horarios también deberán respetarse los fines de semana y días festivos. Finalmente, último punto: es Lo mejor es quedarse en la cama sólo el tiempo suficiente para dormir.. Si te cuesta conciliar el sueño durante más de 10 minutos, es mejor levantarte y realizar actividades relajantes hasta sentir sueño.

cuantas horas debemos dormir

Para los adultos se consideran óptimos. 7-8 horas de sueño, aunque algunas personas necesitan 9-10 horas y otras 5-6. La cantidad de sueño adecuada para cada uno es aquella que permite despertarse descansado y activo, de buen humor y preparado para afrontar el día. Los niños, por ejemplo, necesitan dormir mucho más: entre los 3 y 12 meses de vida es normal que el sueño ocupe 14-15 horas del día; entre 1 y 3 años la cantidad recomendada baja ligeramente (12-14 horas), así como entre 3 y 5 años (11-13 horas); de 6 a 12 años son suficientes 10-11 horas de sueño, mientras que de 12 a 18 niños deben dormir 8,5-9,5 horas por noche.

Porque dormir bien nos hace sentir mejor

Dormir bien no sólo nos permite ser eficientes y activos durante el día, sino que es una panacea para nuestro cerebro: mientras dormimos se archivan los recuerdos, se reordenan los ritmos hormonales e incluso el sistema cardiovascular. Por lo tanto, dormir poco y mal puede provocar problemas de memoria, estado de ánimo y atención.trastornos metabólicos (con mayor riesgo de contraer diabetes), metabólicos (aumento de peso corporal) y cardiovasculares (hipertensión). Dormir bien ayuda al sistema inmunológico y, según varios estudios, la “limpieza” del cerebro que se produce mientras se duerme podría ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

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22 de abril de 2024 (modificado el 23 de abril de 2024 | 5:14 pm)

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