En un mundo dominado por trabajos de oficina, las implicaciones para la salud de un estilo de vida sedentario son cada vez más claras y preocupantes. Este artículo explora la evidencia científica que describe los riesgos asociados con períodos prolongados de estar sentado y presenta intervenciones prácticas para contrarrestar estos efectos adversos.
¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario?
Las complicaciones de salud asociadas con un estilo de vida sedentario se han convertido en un importante problema de salud pública en todo el mundo debido a la prevalencia cada vez mayor de ocupaciones relacionadas con el escritorio que requieren permanecer sentado durante mucho tiempo. Encuestas recientes indican que los trabajadores de oficina pasan, en promedio, de cuatro a nueve horas al día sentados en sus escritorios. Esto equivale a dos meses sedentarios al año.
Estar sentado durante mucho tiempo en el trabajo puede tener graves efectos perjudiciales para la salud, que van desde dolores musculares hasta obesidad y enfermedades cardiovasculares. Un nuevo estudio de los trabajadores postales muestra que los trabajadores involucrados en ocupaciones relacionadas con el escritorio tienen una circunferencia de cintura mayor y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellos involucrados en actividades de campo.
En concreto, el estudio encuentra que cada hora adicional que se pasa sentado más allá de cinco horas se asocia con un aumento de 2 cm en la circunferencia de la cintura y un aumento del 0,2% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Estar sentado durante mucho tiempo se asocia con un menor nivel de gasto energético que estar de pie o caminar. Esto hace que se acumule un exceso de grasa en el cuerpo, especialmente en el abdomen. Además de provocar obesidad, este exceso de grasa puede aumentar el riesgo de hipertensión (presión arterial alta), diabetes tipo 2 y niveles elevados de colesterol en sangre.
Un número creciente de estudios recientes indican que estar sentado más de ocho horas al día sin realizar actividad física se asocia con un riesgo de mortalidad similar al causado por la obesidad y el tabaquismo. También se ha demostrado que los riesgos para la salud asociados con estar sentado durante mucho tiempo se pueden mitigar realizando de 60 a 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada por día.
La muerte prematura es el resultado más perjudicial asociado con estar sentado durante mucho tiempo o con un estilo de vida sedentario. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año se producen en todo el mundo aproximadamente 3,2 millones de muertes prematuras debido al estilo de vida sedentario. Los trabajadores que pasan muchas horas sentados en el trabajo tienen un riesgo 1,4 veces mayor de muerte prematura después de 12 años que aquellos que pasan menos horas sentados en el trabajo.
Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar que la sangre se acumule en la parte inferior de las piernas y los pies, provocando hinchazón y dolor en estas áreas. En el peor de los casos, puede provocar la formación de coágulos de sangre en una vena profunda de la pierna (trombosis venosa profunda). Esta afección es potencialmente peligrosa ya que el coágulo puede viajar a los pulmones y provocar una embolia pulmonar.
Estar sentado durante mucho tiempo con una mala postura puede ejercer una presión importante sobre la médula espinal, los hombros y las caderas. Esto puede provocar dolor de espalda y complicaciones de la columna. La desalineación postural persistente puede causar fatiga muscular, rigidez de los flexores de la cadera, reducción de la flexibilidad de la columna y debilitamiento de los músculos y huesos de las nalgas (osteoporosis).
Estar sentado durante mucho tiempo se considera un factor independiente que contribuye a la malignidad. La evidencia indica que estar sentado durante más de ocho horas al día puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal, de endometrio, de ovario, de pulmón y de páncreas.
Superar los riesgos para la salud derivados de permanecer sentado durante mucho tiempo
Una gran cantidad de evidencia que destaca los resultados negativos para la salud de estar sentado durante mucho tiempo también destaca el hecho de que incluso un movimiento agradable entre sesiones prolongadas puede conducir a una mejor salud.
Según la opinión de los expertos, moverse cada 30 minutos a una hora puede resultar útil para prevenir problemas cardiovasculares y musculoesqueléticos. El movimiento frecuente a lo largo del día es más eficaz para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 120 a 150 minutos por semana.
El tiempo que se pasa sentado en el lugar de trabajo se puede reducir utilizando un escritorio para trabajar sentado o de pie o un escritorio con cinta rodante. Los dispositivos podómetro o las aplicaciones de recordatorio de los teléfonos inteligentes son útiles para controlar los hábitos sedentarios y monitorizar la actividad diaria. Además de estar activo, también es importante centrarse en el momento y la calidad de la ingesta de alimentos. Seguir una dieta sana y equilibrada a tiempo es muy eficaz para prevenir el aumento de peso y la obesidad.
“Deskercise” es un nuevo término para los ejercicios que se pueden realizar durante la jornada laboral mientras se trabaja en un escritorio. Un creciente conjunto de pruebas revela que la deslocalización es una opción realista, accesible y alcanzable para contrarrestar las probabilidades de un trabajo secundario. Estos ejercicios son muy eficaces para aliviar el estrés, aumentar la energía, aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento y mejorar la productividad general.
Una rutina útil de Deskercise
Los efectos negativos para la salud de estar sentado durante mucho tiempo se pueden reducir simplemente tomando un descanso de 30 segundos y sacudiendo todo el cuerpo. El encogimiento de hombros es otro ejercicio útil para relajar los músculos de los hombros, el cuello y la parte superior del brazo.
Un encogimiento de hombros se realiza respirando profundamente y levantando los hombros hacia las orejas, tensando todo lo más fuerte posible. Después de mantener la postura durante cinco segundos, se vuelven a bajar los hombros mientras exhalas. Este ejercicio debe repetirse diez veces.
Los estiramientos de cuello son muy útiles para aflojar la rigidez del cuello y aliviar el dolor de cuello. Para la inclinación hacia adelante y hacia atrás, la barbilla se inclina hacia el pecho y se mantiene en esta posición durante 15 segundos, seguido de levantar la cabeza hacia su posición. El siguiente paso es inclinar la barbilla hacia el techo, mantenerla durante 15 segundos y volver a la posición original. Todo el proceso debe repetirse varias veces.
Para la inclinación lateral, la cabeza se inclina hacia el hombro derecho y se mantiene en esa posición durante 5 a 10 segundos, luego regresa a la posición original. Para un estiramiento óptimo, la oreja casi debe tocar el hombro. También se debe repetir el mismo procedimiento para el lado izquierdo.
Las sentadillas en silla son excelentes ejercicios para todo el cuerpo que fortalecen los glúteos, las piernas y la médula espinal para facilitar las actividades diarias. El ejercicio se realiza sentándose en el borde de una silla, luego levantándose y sentándose nuevamente con los brazos extendidos frente al cuerpo. Esto debe repetirse 15 veces.
Deskercise: Estiramientos de espalda baja y torso.
Los fondos en silla son útiles para fortalecer los músculos de la parte superior del brazo y los hombros. El ejercicio se realiza sujetando el borde delantero de una silla por ambos lados. Los pies se colocan alejados de la silla, las piernas se mantienen rectas y los talones apoyados en el suelo. El cuerpo se baja hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo, luego se regresa a la posición original. Los pasos deben repetirse diez veces.
El estiramiento del pecho es útil para reducir los síntomas relacionados con la opresión en el pecho. Reduce el riesgo de lesiones en los músculos del pecho. El ejercicio se realiza entrelazando los dedos detrás de la espalda, estirando los brazos e hinchando el pecho mientras estás sentado o de pie con la espalda recta. La posición se mantiene durante 15 segundos.
El estiramiento cuádruple es útil para aumentar la flexibilidad del cuerpo y reducir el dolor de espalda y de rodilla. El ejercicio se realiza doblando la rodilla hacia atrás estando de pie y agarrando el tobillo con una mano, acercando el pie lo más posible y manteniéndolo en posición durante 30 segundos.
Traducido por:
Noticias-Medical.net
Fuente:
Medicina de Yale
18 de abril de 2024
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