Todas las enfermedades no transmisibles, que son la principal causa de muerte en el mundo, incluidas la diabetes, el Alzheimer, las enfermedades cardiovasculares, la artritis pero también la obesidad y algunas formas de cáncer, tienen como denominador común la inflamación crónica que es como un ácido que daña. todos los órganos causando daño a las células y haciéndolas envejecer prematuramente.
Si es cierto que la herencia puede influir en parte en la aparición de estas patologías, son sobre todo los estilos de vida incorrectos los que causan graves daños al organismo y entre ellos la alimentación incorrecta juega un papel protagonista. Por el contrario, un régimen dietético y nutricional válido y el mantenimiento de un peso saludable son cruciales para vivir más tiempo con buena salud, ya que ralentizan el envejecimiento, ya que algunos alimentos son capaces de extinguir los estados inflamatorios, mientras que otros los exacerban.
Un número cada vez mayor de estudios clínicos demuestra cómo los buenos hábitos alimentarios protegen contra la demencia y las enfermedades cardiovasculares, así como contra la obesidad y la diabetes. Sin obsesionarse con las dietas, e incluso permitiéndose doblar un poco las reglas, porque al fin y al cabo comer es uno de los placeres de la vida, hay que adoptar una dieta en la que se reduzca al mínimo la “comida chatarra” inflamatoria y, en cambio, dejar que la comida se extinga. Los alimentos que tienen el poder de extinguir la inflamación estén presentes en nuestra mesa todos los días.
La comida chatarra son carbohidratos refinados como dulces, bebidas azucaradas, carnes rojas procesadas, frituras y grasas hidrogenadas. Para estos alimentos, como decía Paracelso, un famoso médico del siglo XVI, “es la dosis la que produce el veneno”, por lo que consumir estos alimentos de vez en cuando para una persona sana casi nunca es un problema, mientras se atiborra de patatas fritas. y los refrescos de naranja promueven la producción de peligrosas “citocinas inflamatorias” que dañan las células.
En nuestra mesa cada día nunca deben faltar algunos alimentos que combaten los radicales libres, combaten el estrés oxidativo, interfieren en el ADN regulando la expresión de los genes e influyen positivamente en el estado de salud.
En primer lugar, el aceite de oliva virgen extra de buena calidad, que contiene polifenoles, que son moléculas capaces de frenar la oxidación del colesterol LDL (el malo) que conduce a la formación de placas ateroscleróticas en las arterias. Por este motivo, la EFSA (Autoridad Alimentaria Europea) autoriza desde hace tiempo a los productores a escribir en las etiquetas del aceite de oliva virgen extra que los polifenoles favorecen la protección contra el estrés oxidativo. El aceite de oliva virgen extra tiene efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular, la visión y la piel, ya que es rico en vitamina E que favorece la renovación celular y mejora la actividad de las neuronas, frenando el deterioro cognitivo.
Otro alimento importante, propio de nuestra tierra y cocina mediterránea, es el tomate que, al ser rico en licopeno, inhibe la producción de citocinas y tiene una potente acción antiinflamatoria. Los tomates crudos también contienen muchas vitaminas, pero si se cocinan o se transforman en salsas contienen aún más licopeno porque la cocción rompe las paredes de las células vegetales, liberándolo.
Otros alimentos antiinflamatorios son las verduras de hoja verde ricas en folato, sustancias que el organismo no sintetiza y que, por tanto, deben consumirse a través de la dieta. Una presencia reducida de folatos se asocia con algunos tipos de cáncer, disfunciones cognitivas en la vejez y, en algunos casos, también con enfermedades cardiovasculares.
El ácido fólico procedente de los vegetales también es importante durante el embarazo porque en las madres previene el riesgo de hipertensión y en los niños previene malformaciones y retraso del crecimiento. Las verduras también son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales (como el hierro y el potasio) y representan un ejército contra los radicales libres al actuar como “interruptores” capaces de apagar fácilmente la inflamación aguda. Al mismo tiempo, representan una barrera inmune excepcional para defender al organismo de patógenos, reduciendo el riesgo de aparición de enfermedades inflamatorias.
El único alimento no vegetal con poder antiinflamatorio es el pescado: los ácidos grasos omega 3 en los que es rico tienen un demostrado efecto antiinflamatorio y regulador del sistema inmunológico. Numerosos estudios científicos han documentado los efectos positivos del omega 3 en la artritis reumatoide, la psoriasis, el asma y los trastornos intestinales crónicos. A nivel cerebral son útiles en la prevención de demencias y estados depresivos, mientras que a nivel cardiovascular mejoran la fluidez sanguínea previniendo la formación de coágulos y favorecen la elasticidad de los vasos reduciendo la presión arterial y los triglicéridos.
No todos los pescados son ricos en omega 3: lo mejor es el pescado azul de nuestros mares como la sardina, la anchoa y la caballa, pero sí el salmón (salmón salvaje), la lubina, la dorada, el pargo y también los moluscos.
Por último, no olvidemos las frutas, tanto frescas, en particular naranjas y frutos rojos como fresas, cerezas, arándanos, moras y grosellas, ricas en vitamina C y antocianinas, como frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos) ricos. en grasas buenas, polifenoles y vitamina E con un fuerte efecto antioxidante y antiinflamatorio.
Gianfranco Beltrami
Vicepresidente de la Federación Italiana de Medicina Deportiva, director científico de Terme di Monticelli.
