podemos advertir asteniaes decir, lo que conocemos más simplemente como cansancio, por muchas razones, generalmente de naturaleza fisiológica y psicofísica. Además, la somnolencia tiende a aumentar en los meses de invierno, ya que la falta de luz provoca una menor producción de serotonina, una hormona que mantiene el estado de ánimo alto, y una mayor producción de melatonina, una hormona que favorece el sueño.
La dieta puede ser a menudo un aliado válido para combatirla, pero hay que tener cuidado de no ceder a los azúcares y a la cafeína, que dan una rápida sensación de recuperación de energía pero que, a largo plazo, pueden provocar un aumento tanto de la sensación de cansancio y hambre.
Entonces, ¿cómo puedes adaptar tu dieta a los periodos de cansancio? ¿Y tú qué alimentos prefieres? Hablaremos de ello con el doctor. Michela Seniganutricionista del Instituto Clínico Humanitas IRCCS de Rozzano.
Alimentos que dan energía
Hay tres macronutrientes que contribuyen a nuestras cuotas energéticas: carbohidratos, proteínas Y lípidos o grasas.
Las proteínas son las sustancias que permiten tener energía duradera, especialmente si se toman en combinación con carbohidratos. Las fuentes de proteínas de origen animal se encuentran la carne, el pescado, los lácteos y los huevos, mientras que entre las fuentes de origen vegetal encontramos legumbres y sus derivados pero también frutos secos, que también son excelentes por su contenido en lípidos y fibra.
No olvide los cereales, ricos en hidratos de carbono que contribuyen a una rápida recuperación de energía: en particular, se aconseja el consumo regular de trigo integral, avena y arroz blanco.
En general el consejo es siempre consumir productos de temporada, que contienen una mayor concentración de nutrientes, como sales minerales y vitaminas. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes, que si bien no aportan energía directa, contribuyen fundamentalmente al mantenimiento de los principales procesos biológicos y energéticos durante el día: los representantes por excelencia son frutas y vegetales. Para ambos la indicación es consumirlos. fresco ya que los zumos y centrifugadoras tienen una cantidad decididamente mayor de azúcares, aumentando rápidamente el pico glucémico sin mantenerlo en el tiempo debido a la ausencia de fibra.
En particular, entre los Frutas ricas en nutrientes se distinguen:
- manzana
- banana
- naranja
- limón
- pomelo
- kiwi
- granada
- fresas
- arándanos
- Bayas de Goji.
Entre verduras en cambio señalamos:
- vegetales de hoja verde
- zanahorias
- calabaza
- espárragos.
Vitaminas: ¿para qué sirven?
Fuentes importantes de energía son las vitaminascomo la A y E, que tienen función antioxidante, o las del grupo B, que protegen el sistema inmunológico y nervioso, con especial atención a las vitaminas B5 y B7 que intervienen directamente en el metabolismo energético.
La vitamina C contribuye a una adecuada absorción de hierro y la D apoya el sistema óseo y reduce la fatiga muscular, además de tener también una función protectora del sistema inmunológico (tener en cuenta que por ser ricos en vitamina D son alimentos proteicos como la yema de huevo, el salmón y caballa).
Comidas: cómo dividirlas
Un sueño de buena calidad permite tener más energía durante el día y la nutrición es un elemento fundamental para respetar el ritmo regular de sueño-vigilia. En particular se recomienda realizar una Desayuno abundante, almuerzo satisfactorio y cena ligera.para consumir después de acostarse.
En cuanto a desayuno La indicación óptima sería consumir una ración de fruta fresca, yogur, frutos secos (en particular nueces y almendras, que garantizan un buen aporte de sales minerales) y pan integral tostado acompañado de mermelada. Para beber, puede resultar útil sustituir el café por té o infusiones.
para la spunto de media mañana Se recomiendan frutos secos, chocolate amargo y fruta fresca.
A almuerzo y cena Las sopas y sopas con verduras, cereales y legumbres son aliados válidos para un aporte completo de sales minerales y vitaminas. Estos alimentos también son ricos en fibra y también ayudan a reducir la absorción de grasas y azúcares. En cambio, las fuentes de proteína animal deben incluirse en una rotación semanal, en el almuerzo o la cena.
No olvides que, para tener una buena dosis de energía y evitar la dispersión de las sales minerales consumidas, es fundamental mantenerse hidratado. yoEl agua debe beberse regularmente durante el día.preferiblemente a temperatura ambiente en el tamaño de aproximadamente 8-10 vasos.
Cansancio; cuándo consultar a su médico y cuándo se necesitan suplementos
Si el cansancio se presenta de forma recurrente y sin ninguna causa aparente, lo mejor es consultar a su médico de cabecera, quien le ayudará a comprender si se trata de un síntoma de una patología subyacente. Sólo más tarde, una vez que hayas comprobado que tu estado de salud es normal, con el apoyo de un nutricionista podrás adaptar tu dieta de tal manera que sea un válido aliado contra el cansancio.
En algunos casos el médico puede prescribir eltomando suplementoscomo los de vitamina D, para proteger huesos y músculos, los de vitamina C, para fortalecer el sistema inmunológico, o los de vitamina B, en caso de que sigas una dieta vegetariana o vegana.
Además, las personas que practican mucho deporte pueden necesitar tomar suplementos de sales minerales para combinar con su dieta, como potasio y magnesio.
En general, lo mejor es consultar a su médico y evitar la toma de complementos alimenticios por su cuenta.
Visitas y exámenes
números humanitas
