A los italianos no les gusta desayunar y muchos se lo saltan por completo, limitándose a tomar un café apresurado por la mañana, en casa o en el bar. Un hábito empedernido, que encuentra más adeptos en tiempos de ayuno intermitente, la última moda para perseguir la prueba del bañador. ¿Pero es un hábito saludable? Definitivamente no, dice la ciencia. Un viejo proverbio árabe dice: “desayuna todo lo que quieras, comparte el almuerzo con un amigo y deja la cena al enemigo” y va en la línea de lo que piensan los expertos sobre el reparto de calorías a lo largo del día. Así que cuidado si te olvidas de desayunar, que por el contrario debería ser la comida más importante del día. Pero, ¿cuál es el riesgo de omitirlo como hábito? Y sobre todo ¿cuál es el momento adecuado para hacerlo? La respuesta proviene de un estudio publicado el año pasado en la Revista Internacional de Ciencias Moleculares por Daniela Jakubowicz y colegas de la Universidad de Tel Aviv.
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METABOLISMO
Los investigadores han descubierto que saltarse el desayuno o tomarlo demasiado tarde no es bueno para el metabolismo porque altera el reloj interno del cuerpo y desbarata el ciclo de nutrición y ayuno, condiciones asociadas con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y sobrepeso. . “Alargar la duración del ayuno nocturno hasta el mediodía, explica Jakubowicz, puede tener un efecto devastador sobre los genes que regulan las manecillas del reloj biológico y esto repercute en la regulación del peso, en los niveles de azúcar en sangre en general y, en particular, después de las comidas”. . Además, saltarse el desayuno altera el control del apetito, reduce la capacidad del organismo para quemar las calorías almacenadas y favorece la autodigestión de la masa muscular, que acaba reduciéndose.
Por el contrario, trasladar el centro de gravedad de las calorías a las primeras horas del día aporta una serie de ventajas para el metabolismo.
EL ORGANISMO
Desayunar es como un entrante para el organismo, que da un impulso de energía a las enzimas y hormonas implicadas en la regulación del peso corporal, el azúcar en sangre, la síntesis muscular y el apetito. Por la misma cantidad de comida consumida, se queman muchas más calorías después de un desayuno que después de una cena abundante.
El reloj central, el regulado por el ritmo luz-oscuridad, decide que la fase activa del día comience entre las 6 y las 8 de la mañana, continuando hasta las 22.00 horas cuando, con la oscuridad, aumentan los niveles de melatonina, que inician el descanso. fase. Por tanto, consumir la primera comida del día entre las 6 y las 8 (y en cualquier caso no más tarde de las 9) cubre la demanda energética de la fase activa del día. Y por tanto, si realmente quieres hacer ayuno intermitente, es mejor situar la ventana para comer en la primera parte del día, reservando el ayuno para el final de la tarde y luego continuarlo durante toda la noche.
EL MENÚ
Para un desayuno ideal, los huevos son excelentes, una fuente importante de proteínas, que ayudan a sentirte lleno. La yema contiene una serie de antioxidantes (como la luteína, que es buena para la vista), colina, un nutriente vital para el hígado y el cerebro, vitaminas del grupo B, A, hierro, calcio y otros minerales. Estudios recientes también han demostrado que, contrariamente a lo que se creía antiguamente, los huevos no aumentan el colesterol. El yogur griego es otro alimento inteligente si no tienes mucho tiempo para desayunar; Rico en proteínas, pero no en calorías, es una preciosa fuente de calcio, vitamina B12, zinc y potasio. También contiene probióticos que benefician la salud intestinal y de todo el cuerpo. Puede enriquecerse con frutos del bosque (arándanos, frambuesas, fresas, moras), un exquisito concentrado de antioxidantes (antocianinas) que protegen contra la inflamación, la diabetes y diversas enfermedades crónicas. Excelente también con algunos frutos secos y semillas (contienen grasas cardiosaludables, magnesio, potasio y antioxidantes) o con una cucharada de semillas de chía. El requesón también es excelente para un desayuno rico en proteínas; Satisfactorio y aporta pocas calorías.
PRODUCTOS DE PANADERÍA
Una rebanada de pan integral, incluso tostada, quizá con huevos o un aguacate encima; le ayuda a sentirse lleno por más tiempo y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, como lo hacen las galletas y los productos horneados. Como bebida, el café es excelente (la cafeína facilita el despertar y mejora el rendimiento físico y mental, beber negro o café con leche pero sin azúcar. Alternativamente, el té verde, que contiene menos cafeína y es rico en antioxidantes que protegen el cerebro.
