Cuando hablamos de aumento de peso, a menudo nos preguntamos cuál es el verdadero culpable, o qué macronutriente (carbohidratos, grasas o proteínas) es el principal culpable. Sin embargo, este debate corre el riesgo de desviar la atención de un aspecto fundamental: el equilibrio calórico.
El papel de las calorías en el control del peso.
La ciencia de la nutrición es clara: para comprender el aumento de peso, es esencial comparar las calorías consumidas con las calorías gastadas. Una caloría es una unidad de energía y todas las calorías tienen el mismo valor energético, independientemente de su fuente (hidratos de carbono, proteínas o grasas).
Si consumimos más calorías de las que quemamos mediante las actividades diarias y el ejercicio, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa.
Para saber mas:
Carbohidratos y Proteínas: impacto en el peso
Shutterstock/Roman Samborskyi
Los carbohidratos y las proteínas son esenciales para nuestro organismo, pero tienen diferentes funciones e impactos metabólicos.
- carbohidratos: Son la principal fuente de energía del organismo y se encuentran en alimentos como frutas, verduras, pan y pasta. Cuando se consumen, los carbohidratos se transforman en glucosa, El combustible favorito de nuestro cuerpo.. Un exceso de hidratos de carbono, así como un exceso de cualquier otro macronutriente, puede provocar un aumento de las reservas de grasa.
- Proteínas: Son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos. A diferencia de los carbohidratos, las proteínas tienen un mayor efecto térmico (la cantidad de energía necesaria para digerirlas es mayor) y pueden contribuir a una sensación de saciedad más duradera, pero también las proteínas, si se consumen en cantidades excesivas en comparación con el gasto energético, pueden contribuir a aumento de peso.
Limitaciones del modelo de insulina.
El modelo insulínico de la obesidad sugiere que el principal impulsor del aumento de peso es la insulina, la hormona que regula el uso de la glucosa en nuestro cuerpo. Según este modelo, el consumo elevado de carbohidratos provoca picos de azúcar en sangre e insulina, que a su vez aumentan el almacenamiento de grasa. Sin embargo, estudios recientes muestran que el modelo de insulina está demasiado simplificado y no explica completamente el complejo proceso de aumento de peso corporal.
Para saber mas:
Efecto sobre la sensación de saciedad.
El impacto de los carbohidratos y las proteínas sobre el hambre es un tema central en nutrición.
- EL carbohidratos aumentan la saciedad principalmente a través de la respuesta de la insulina: la insulina, una hormona liberada en respuesta al consumo de carbohidratos, ayuda a reducir la sensación de hambre. Además, una ingesta elevada de hidratos de carbono estimula la producción de leptina, otra hormona que favorece la saciedad, ayudando así a prolongar el periodo entre comidas en el que no se siente hambre.
- Por otra parte, el proteínas son notoriamente saciantes por varias razones: tienen un alto efecto térmico (lo que significa que el cuerpo utiliza una cantidad importante de energía para digerirlos), aumentan la producción de hormonas de la saciedad como el péptido YY y la colecistoquinina, y reducen los niveles de grelina. la hormona del hambre. Esto hace que las proteínas sean especialmente eficaces para prolongar la sensación de saciedad después de una comida.
Comparando los carbohidratos y las proteínas, está claro que ambos juegan un papel importante en la regulación del hambre, pero las proteínas tienden a tener un mayor impacto en la saciedad a largo plazo. Sin embargo, para maximizar la sensación de saciedad, una dieta equilibrada que incluya ambos (junto con grasas, que contribuyen por ejemplo a retrasar el vaciamiento gástrico), junto con otros elementos como fibra y agua, es crucial para una gestión eficaz del apetito y del peso corporal. .
Actividad física
Un aporte equilibrado de hidratos de carbono, proteínas y grasas es fundamental para optimizar la calidad de la actividad física, influyendo directamente en la pérdida de peso.
- EL carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio de alta intensidad y también intervienen en el metabolismo energético de las grasas (“Las grasas se queman al fuego de los carbohidratos” porque, para que el metabolismo de los lípidos se desarrolle a través del ciclo de Krebs, los carbohidratos son necesarios para la formación de oxalacetato. En cierto sentido, las grasas dependen metabólicamente de los carbohidratos. […] Fuente: Proyecto Invictus).
- El proteínasSin embargo, son cruciales para la reparación y el crecimiento de los músculos, apoyando la regeneración de los tejidos después del ejercicio y contribuyendo al mantenimiento de la masa magra, que es esencial para un metabolismo activo.
- EL grasas Proporcionan energía para actividades de baja intensidad y larga duración, además de ser vitales para la absorción de vitaminas liposolubles, que son cruciales para la salud en general.
Un equilibrio de estos macronutrientes no sólo mejora el rendimiento físico sino que, al aumentar la masa muscular y optimizar el metabolismo, promueve una pérdida de peso más efectiva y sostenible.
Para saber mas:
Una visión general
Si bien es cierto que los carbohidratos pueden afectar los niveles de insulina y que las proteínas pueden aumentar el metabolismo y la saciedad, ambos macronutrientes contribuyen al equilibrio calórico total, que es el verdadero determinante del aumento de peso.
La ciencia moderna nos enseña que es el contexto general de nutrición y estilo de vida lo que determina la salud metabólica y el control del peso. Una dieta equilibrada, una actividad física regular y un buen manejo del estrés son componentes clave para mantener un peso saludable.
En conclusión, en lugar de centrarse exclusivamente en “carbohidratos versus proteínas”, es más útil adoptar un enfoque holístico de la nutrición, que considere el equilibrio calórico, la calidad de los alimentos consumidos y el estilo de vida en general. Este enfoque no sólo es más preciso desde el punto de vista científico, sino que también es más sostenible y beneficioso para la salud general a largo plazo.
Para saber mas:
