Faltan menos de tres meses para el Maratón Dolomita de 2024 y ha llegado el momento de revelar nuestro nuevo formato desarrollado en colaboración con KEFORMA: Camino a Maratona dles Dolomites 2024.
Con vistas al gran evento en Corvara (Bz) decidí prestar mi cuerpo a la Ciencia.
Gracias a la ayuda de un médico deportivo (Dr. Paolo Crepaz), un entrenador atlético (Luca Zenti) y un dietista (Erica Lombardi) Les revelaré la formación, los progresos, el plan de alimentación y, por último, pero no menos importante, las opciones en materia de integración.
Road to Maratona dles Dolomites no pretende explicar cómo ganar este icónico granfondo.
Nos gustaría ofrecerle una formato replicable, al alcance de todos aquellos que pretendan hacer las cosas bien de cara a un gran evento. Invertir ante todo (y sabiamente) en uno mismo Salud.
¿Estas listo? Vamos a empezar.
El punto de partida
He encontrado regularidad en los entrenamientos desde finales del verano pasado. No soy deportista de profesión, aunque en el pasado lo intenté entre la Elite-Sub 23.
Según la Dra. Crepaz (foto abajo), especialista en medicina deportiva y fisiatría, que me conoce desde hace tiempo. el conejillo de indias ideal para este tipo de actividad.
– Ligeramente sobrepeso (167 cm y 77 kg al 14/12/2023),
– con un trabajo generalmente sedentario,
– una familia,
– una casa (con dependencias y conectadas),
– una buena percepción del propio cuerpo,
– una ingesta calórica que debe controlarse,
– y las ganas de alcanzar un objetivo, es decir, la meta en Corvara (Bz) después de 138 km y 4.230 metros de desnivel.
La visita de idoneidad realizada a finales de noviembre de 2023 certificó que mi perfil “No tiene contraindicaciones actuales para la práctica deportiva competitiva”.
Un matiz importante porque significa excluir inmediatamente patologías potenciales.
Hablamos de ello AQUÍ.
En segundo lugar, decidí abordar el peso y la nutrición, que siempre han sido mi talón de Aquiles.
hice BIA (detalles completos en el artículo a continuación) y en esta ocasión intercambié unas palabras con una bióloga nutricional sobre mis hábitos alimentarios.
Hice el BIA: la prueba (indolora) útil para todo ciclista
Unos minutos y una “confesión honesta” bastaron para que aflorara un punto débil: el deficiencia de proteínas. Un déficit que generó un apetito temprano que tendí a amortiguar con soluciones a la mano.
El primer punto de inflexión fue introducir una mayor proporción de este nutriente a partir de desayuno.
Teniendo en cuenta este consejo, seguí realizando mis actividades habituales con 4/5 sesiones semanales entre bicicleta y bicicleta. gimnasia donde me ocupé en particular de la fuerza máxima para las piernas (p. ej. 4×4, 4×6 con pesos cercanos al 80% 1-RM) y ejercicios de sujeción (isometría) para la parte superior del cuerpo (p. ej. plancha).
Las pruebas del producto fueron una buena razón para prolongar las salidas en enero incluso más allá de las cinco horas con subidas abordadas en Z2 ritmo alto/medio y en ocasiones con intensidad creciente hasta el punto de traspasar el umbral gracias a nuestros compañeros de aventuras del sábado por la mañana.
Después de tres meses
El pasado 14 de marzo, después de haber resuelto las últimas dudas sobre participar en el Maratón, volví a realizar el BIA para conocer la evolución de mi composición corporal.
Entrenando y sin condenarme en la mesa, estos son los resultados.
Menos 5 kilosuna pérdida parcial de masa muscular (fisiológica) con la mayor pérdida a favor de la masa grasa.
Ningún tipo de complemento en esta primera fase más que Ultra geles (más información más abajo), Evogel, Speed Energy y barritas KeKarbo durante el entrenamiento de equitación.
KEFORMA Ultra: el gel con 40 gramos de carbohidratos
Para tener una estimación aún más confiable de la masa grasa, combiné el BIA con mediciones de pliegues cutáneos (debajo de los resultados).
Cabe destacar que las pruebas BIA y de pliegue cutáneo son dos pruebas no invasivas, rápidas, fácilmente repetibles y de bajo costo.
Camino a Maratona dles Dolomites: los primeros hallazgos
Antes de poner cabeza “en el Camino de la Maratona dles Dolomites” entre entrenamiento y plan nutricional, el doctor Crepaz me recetó análisis de sangre según el decálogo de la Federación de Ciclismo.
Objetivo: recopilar datos objetivos sobre mi salud, capaces de demostrar posibles deficiencias. Informe en mano “los valores son definitivamente buenos”.
Al mismo tiempo, los análisis destacaron la necesidad de integrar la vitamina D, el ácido fólico (Vit. B9) y el hierro mediante el uso de una tableta al día. Orovit 150, multivitamina Altas dosis dedicadas a quienes practican actividad física intensa y constante.
La preparación
Para cerrar el círculo el 18 de marzo fui a visitar Luca Zentipreparador atlético, en su estudio de Bussolengo (Vr) para realizar el Test VO2max con metabolómetro (Cortex Metalyzer 3B-R3).
Un protocolo incremental bastante interesante dado que además del umbral funcional de potencia (FTP) y las zonas de entrenamiento, es posible establecer el consumo de grasas y carbohidratos bajo esfuerzo (ver más abajo).
Así que después de unos cinco años tuve que volver a ponerme “esa máscara fatídica” para vivir una experiencia “completa”.
Un desafío contra uno mismo. Un baño de sudor…
El pasado 24 de marzo volvió a las carreras en el Granfondo Garda Cycling: 90 km, 1.000 metros de desnivel. 84º a 7:30 detrás del ganador.
Este es mi resumen de Strava hasta la fecha.
El ecosistema y el diario alimentario
Recopilar la mayor cantidad de datos posible de forma no invasiva y aprovechar al máximo mis sugerencias, métricas y potencial. Garmin Edge 840 Solar Decidí usar un Garmin Forerunner 965 igualando la escala Índice Garmin S2.
Todo esto para tener un monitorización fisiológica completa y constante (incluso fuera de este formato) lo que facilita enormemente la gestión de las sesiones de entrenamiento y la carga formativa asociada.
Es cierto que hay una inversión inicial que supera los 1.000 euros, pero el potencial es enorme. Hablaremos de ello más tarde.
Lo interesante es que los datos recopilados en Garmin Connect están sincronizados con TrainingPeaks y con la aplicación FatSecret (foto de abajo), que nos permite a cada uno de nosotros elaborar un diario de alimentación y controlar el déficit de calorías de forma gratuita.
¿Podré conciliar el trabajo, la vida diaria, el entrenamiento, la pérdida de peso y las ganas de hacerlo bien en el Maratón? Próxima actualización en un mes. Estén atentos: este es un viaje lleno de descubrimientos.
Camino a Maratona dles Dolomites: equipamiento técnico
– Suplementos Keforma
– Ciclocomputador solar Garmin Edge 840
– Reloj Garmin Forerunner
– Báscula Garmin Índice 2
– Contador de potencia Dúo Favero Assioma
¿Con qué bicicleta correré el Dolomite Marathon? No puedo deciros nada por ahora, pero se avecinan buenas noticias…
Para más información:
keforma.com
maratón.it
AQUÍ están nuestros conocimientos y consejos desarrollados en colaboración con Keforma.
Keforma Ultra gel será uno de mis más fieles compañeros de viaje. A continuación se muestran todos los detalles.
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