GRAMOEjercicios específicos para reducir el aumento de peso y los riesgos de enfermedades asociadas con la menopausia. HIIT es ideal, pero el Tai Chi y el Yoga también son útiles. He aquí cómo y por qué
Cuando entras en la menopausia, tu cuerpo cambia. Pero evita un aumento de peso y sobre todo posible enfermedades metabólicas para las mujeres es posible con una correcta actividad física. En definitiva, una formación adecuada puede ayudarte a afrontar una nueva etapa de la vida con salud y bienestar, pero no sólo eso. «El ejercicio es particularmente eficaz para reducir la grasa visceral., por lo que es fundamental para limitar su acumulación durante la menopausia. Pero además de facilitar la pérdida de grasa, es probable que también mejore el metabolismo de las células adiposas y pueda ser eficaz para reponer los efectos beneficiosos de los estrógenos”, explica Valeria Galfano, cirujana, especialista en Ciencia de los Alimentos y Dietética y entrenadora personal. .
Las formas cambian y los riesgos aumentan
“De media, las mujeres ganan de 2 a 3 kg en la transición a la menopausia, pero existe una variabilidad interindividual sustancial. Es posible que algunas mujeres no aumenten de peso, pero aún así cambien su composición corporal, es decir, vean un aumento de la masa grasa y una disminución de la masa magra y de la densidad mineral ósea. Por otra parte, el aumento de IMC (índice de masa corporal) y la adiposidad abdominal está fuertemente ligada a la resistencia a la insulina y, en consecuencia, se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares”, añade el médico, autor de Dieta y entrenamiento para mujeres. (Ediciones Lswr).
Actividad física que es buena para tus músculos (y tu barriga)
«El típico aumento de la adiposidad central durante la menopausia está relacionado con una reducción de aproximadamente el 40% de la actividad física», explica Galfano, quien subraya cómo el aumento del movimiento «es una estrategia eficaz para proteger contra la disfunción metabólica resultante de pérdida de hormonas ováricas». Sin embargo, no toda actividad física es adecuada. De hecho, el llamado HIIT, es decir, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, aportaría los mayores beneficios.
El entrenamiento más adecuado durante la menopausia
«En este tipo de entrenamiento esfuerzos cortos pero muy intensos se alternan con períodos de recuperación activa menos intensa, hasta alcanzar el agotamiento muscular o metabólico. Numerosos estudios científicos han concluido que el HIIT es un protocolo eficaz y que ahorra tiempo para cambiar la composición corporal, ya que reduce la masa grasa abdominal y visceral; en consecuencia, puede ser un enfoque válido para tratar y prevenir la disfunción metabólica asociada a la menopausia”, subraya el experto.
Ejercicios con efecto antiinflamatorio.
Pero si bien se conocen los beneficios generales de la actividad física, los beneficios específicos de la menopausia pueden ser más difíciles de entender. En realidad, varios estudios han demostrado su eficacia: «En un estudio reciente en mujeres posmenopáusicas, Se ha demostrado que el HIIT es particularmente eficaz para mejorar las respuestas vasoconstrictoras y vasodilatadoras. Otro estudio midió los efectos del HIIT sobre el perfil inflamatorio en mujeres posmenopáusicas con síndrome metabólico. En general, los datos mostraron una efecto antiinflamatorio, junto con mejoras en la condición física y la composición corporal”, explica Galfano. ¿Cómo entrenar entonces?
Cuantos y que ejercicios hacer
Un protocolo de entrenamiento HIIT válido debe incluir un mínimo de 2-3 sesiones semanales con una duración total de aproximadamente 30 minutos, con una fase aeróbica de calentamiento y estiramiento de 5-10 minutos y una vuelta a la calma de 10-15 minutos, combinada con ejercicios de flexibilidad y movilidad. Como explica el entrenador personal, «un ejemplo común de HIIT consiste en 30-40 segundos de carrera rápida (en cinta o elíptica) alternados con 15-20 segundos de trote o caminata, repetidos hasta el agotamiento. Alternativamente, puedes utilizar otros equipos cardiovasculares, como la bicicleta estática, el stepper o la máquina de remo. Un protocolo HIIT muy conocido es el Tabata, basado en 20 segundos de ejercicio ultraintenso (alrededor del 70% del VO2max, es decir, el 70% del consumo máximo de oxígeno) seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos de forma continua durante 4 minutos (8 ciclos) » dice el doctor.
El entrenamiento adecuado a la edad adecuada
¿Pero es mejor esperar a la menopausia o empezar antes? Si nos limitamos “sólo” al bienestar general, está claro que «lo ideal sería empezar lo antes posible, ya en la infancia, y mantener una actividad física regular y constante durante toda la edad fértil, en Para llegar en las mejores condiciones posibles a la menopausia, en la que el organismo responde con menos eficacia – subraya Galfano – Sin embargo, las mujeres que nunca han practicado ejercicio físico pueden beneficiarse de la introducción de la actividad física después de la menopausia. Incluso en estos casos, los beneficios se asocian a una reducción del riesgo cardiovascular, osteoporosis (reducción de la masa ósea y densidad mineral) y sarcopenia (pérdida de masa y función muscular).
El Tai Chi es eficaz en la menopausia
Está claro, sin embargo, que ciertos entrenamientos de alta intensidad no son para todos. ¿Qué hacer entonces? La respuesta es apuntar a actividades “blandas”, como «Fitness funcional con bandas elásticas de resistencia, combinado con ejercicios de equilibrio y agilidad. – explica el experto – Un estudio reciente consideró el Tai Chi como una forma de ejercicio físico para mejorar los síntomas metabólicos característicos de la menopausia. Un régimen de entrenamiento de 12 semanas logró mejorar la composición corporal, la fuerza muscular, las capacidades funcionales y la percepción general de salud en mujeres posmenopáusicas. Los voluntarios también mostraron una disminución significativa en la circunferencia de la cintura y un mayor control de la presión arterial”.
Yoga y sus beneficios
«Investigaciones similares han examinado los efectos del yoga sobre los síntomas de la menopausia y la calidad del sueño. Algunos estudios han observado disminuciones significativas de los síntomas en mujeres menopáusicas después de 20 semanas de clases. El yoga también promueve la salud y el bienestar durante el período de transición a la menopausia. Los investigadores también observaron beneficios en términos de reducción del estrés, mejor calidad de vida y menos depresión y ansiedad”. «Por ello el entrenador personal recomienda: También se podría practicar actividad física “suave” todos los días, con un mínimo de 3 sesiones semanales de duración. aproximadamente 45-60 minutos por cada sesión».
