Cómo mantener baja la glucemia, 10 consejos de la nutricionista

BIENESTAR y BELLEZA / SALUD

¿Cuáles son los valores normales de azúcar en la sangre? Entre 70 y 100 mg/dl. Si del examen resultan valores entre 100 y 125 mg/dl hablamos sobre alteración del azúcar en la sangre en ayunas: alteración que, si bien no identifica un estado patológico, representa una condición de riesgo a ser monitoreada. Valores en ayunas mayores o iguales a 126 mg/dl, por otro lado, encontrados en dos ocasiones, identifican de inmediato una condición de diabetes. Otras pruebas que el médico puede recetar si se sospecha diabetes son la hemoglobina glicosilada y la prueba de carga de glucosa oral.

Aparte de la diabetes (que requiere una evaluación y manejo por parte de un especialista en diabetes), ¿cuáles son las precauciones para mantener los niveles de azúcar en la sangre por debajo de ciertos niveles? Hay 10. Y la nutricionista Martina Donegani, directora del Centro de Nutrición Donegani en Sesto San Giovanni (Milán), los comenta.

No dejes de descubrir los beneficios de la dieta mediterránea, que estudios recientes confirman como la mejor no solo para mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre, sino también en caso de diabetes. “La dieta mediterránea tiene, de hecho, una distribución de nutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) que también es óptima para la salud de los diabéticos”, dice Donegani. “Por el contrario, un exceso de proteínas y grasas en detrimento de los hidratos de carbono, propio de determinadas dietas, puede provocar un empeoramiento del perfil lipídico y, en consecuencia, del cuadro patológico”.

Se dice que los hidratos de carbono contienen azúcares que elevan los niveles de azúcar en sangre, por lo que hay que reducirlos drásticamente. «Depende de la cantidad, calidad y tipo de hidratos de carbono, que en una dieta equilibrada deben aportar alrededor del 50% de las kcal diarias» subraya la nutricionista. «Los hidratos de carbono ‘amigos del azúcar en sangre’ son los que contienen los cereales integrales, como pasta integral, cebada, cuscús integral, pan integral, para ser mucho más preferido que las variantes refinadas. Entre los arroces, además del tipo integral, es de preferir basmati quien tiene una Ig (Nivel de glucosaed) particularmente bajo».

Cuece los cereales con el método de cocción “al dente” e como formato de pasta, prefiera los espaguetisque tienen menos azúcar que las pastas cortas, debido a un proceso de gelatinización del almidón.

Eliminar las bebidas azucaradas y reducir los azúcares simples en general, es decir, los del azúcar refinada pero también el de caña o la miel. Muy poca (o nada) de azúcar en el café, en fin, como los dulces solo se deben comer de vez en cuando.

“Las fibras más importantes de la dieta para el control de la glucemia son las solubles, que ralentizan o disminuyen la absorción intestinal”, explica la nutricionista. «Esto determina principalmente una reducción del índice glucémico y de la cantidad total de grasa. La fibra soluble (pectina, goma, mucílago) junto con el agua forma una masa gelatinosa fermentable, con un fuerte poder saciante y capaz de aumentar la viscosidad de las heces en el intestino. La fibra soluble reduce así la absorción intestinal de algunos nutrientes (especialmente grasas y carbohidratos) y es capaz de regular la concentración sanguínea de glucosa y hemoglobina glicosilada (HbA1C). La fibra soluble se encuentra principalmente en legumbres, frutas frescas como manzanas, peras, ciruelas, bayas y vegetales como brócoli, zanahorias, cebollas.

Para controlar la carga glucémica de la comida, es una buena regla incluir siempre, junto con carbohidratos, también una porción de proteínas y grasas buenas en una dosis reducida (aceite de oliva virgen extra), creando un plato único siguiendo el modelo del “plato de la salud” de Harvard.

Para la merienda de media mañana y media tarde, combine fruta fresca con frutos secos (pistachos, nueces, almendras, avellanas), ricos en grasas buenas y proteínas que bajan la carga glucémicay consumir frutas más azucaradas, como caquis, uvas e higos, solo ocasionalmente y en pequeñas porciones.

Prefiera la fruta entera a los jugos y jugos recién exprimidos, porque más rico en fibra que frena el efecto de los azúcares.

El ejercicio tiene un efecto hipoglucemiante porque estimula la entrada de glucosa en las células musculares al eliminarla de la sangre.

«El estrés aumenta el cortisol, una hormona que a la larga aumenta el apetito y las ganas de comer dulces (hormona diabetógena). Por el contrario, un sueño de calidad puede ayudar a mantener normalizados los niveles de glucosa en sangre», concluye el experto.

Almuerzo: ensalada de radicchio, hinojo con aceitunas negras + espaguetis integrales cocinados al dente con ragú de lentejas

Cena: filete de lubina en agua loca + brócoli frito + dos rebanadas de pan de centeno