Despertarse a las 3 am: por qué sucede

Despertarme en mitad de la noche, mirar el reloj y encontrar siempre la misma respuesta: las 3 de la mañana. ¿Pero por qué siempre a la misma hora?

Despertarse por la noche, en realidad, es un hecho frecuente, distinto del insomnio clásico. Le sucede a más de un tercio de las personas, tres o más noches a la semana. La buena noticia es que estos despertares no suelen ser preocupantes, siempre y cuando vuelvas a dormirte con facilidad. Sin embargo, si se despierta con regularidad y siente que la calidad de su sueño se ve comprometida, es importante identificar el motivo.

La primera sugerencia de los expertos en sueño de la plataforma dedicada. Dormir.com Por lo tanto, es centrarse más en la causa potencial que en el momento del despertar. Si bien la hora a la que te despiertas es sorprendentemente precisa cada noche, la hora en sí no es significativa. Sin embargo, existen algunas razones comunes por las que esto puede ocurrir y comprender la causa le ayudará a encontrar la solución.

¿Por qué nos despertamos en mitad de la noche? Algunas hipótesis

1.Ansiedad, preocupación, estrés

El estrés es la respuesta mental y fisiológica del cuerpo a una amenaza percibida, que generalmente se manifiesta cuando nos sentimos ansiosos, preocupados, presionados, abrumados o en peligro. «Cuando estamos bajo estrés, nuestro cerebro entra en modo de lucha o huida, inundando el cuerpo con hormonas, entre ellas adrenalina y cortisol, para prepararlo para luchar o huir. Esta respuesta también puede desencadenar una serie de síntomas físicos, como taquicardia, mareos o sequedad de boca”, explica. Jenna Gress Smithpsicólogo clínico especializado en medicina del sueño en Dormir.com. El cortisol, más conocido como la hormona del estrés, también juega un papel fundamental en la gestión de nuestra arquitectura del sueño. «Los estudios sobre el ritmo circadiano han demostrado que Los niveles de cortisol naturalmente comienzan a aumentar entre las 2 y las 3 am. Si ya estás estresado o ansioso y los niveles de cortisol aumentan de forma natural, no es de extrañar que te despiertes a esa hora”, especifica el experto. “Cuando se activa el sistema nervioso simpático del cuerpo, el aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial pueden hacer que sea más difícil volver a dormir. Además de esta reacción fisiológica, La noche también es un momento fácil para concentrarse en las preocupaciones, lo que puede amplificar la respuesta del cuerpo al estrés, haciendo que sea aún más difícil volver a dormir.».
Las técnicas de relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y las meditaciones guiadas pueden ayudar a calmar la mente (y la respuesta de lucha o huida) para que puedas volver a dormir.

2.Bajo nivel de azúcar en sangre

La primera pregunta que debe hacerse es: “¿A qué hora comí por última vez?” Si la respuesta es las 7 p. m., las 3 a. m. son 8 horas más tarde, por lo que, simplemente, te has quedado sin combustible. Cuando el cerebro detecta que sus reservas de energía están casi agotadas, Aumenta el cortisol para ayudar a reiniciar el proceso metabólico e inducir una sensación de hambre, lo que te sacará del sueño para comer.
Para aquellos que comen demasiado temprano y corren el riesgo de despertarse, un refrigerio tardío de alrededor de 250 calorías puede ser útil. Incluso una simple cucharadita de miel cruda puede ser suficiente: es más difícil de metabolizar y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante más tiempo.

3. Cambios en los ciclos del sueño (y acondicionamiento)

El sueño nocturno implica múltiples ciclos y transiciones entre fases ligeras y fases más profundas. «La duración de cada fase varía durante la noche, con un sueño profundo más prolongado al principio y un sueño REM (el más ligero en el que se sueña) más prolongado a medida que se acerca la mañana. La facilidad para despertarse puede variar según la etapa del sueño en la que se encuentre. «REM es la fase más ligera: el cerebro está muy activo y el cuerpo se mueve más. Cuando se pasa del sueño profundo al sueño REM, es más fácil despertarse”, explica Gress Smith. «El momento de transición entre dos ciclos de sueño es generalmente el más vulnerable. Por eso, en los niños pequeños, que aún no han aprendido a conectar los ciclos del sueño, los despertares nocturnos son tan comunes”.
Sin embargo, otra razón por la que se puede despertar constantemente a las 3 de la mañana es el condicionamiento: “el cuerpo y la mente aman los patrones y rutinas, por lo que si se acostumbran a despertarse a una hora determinada, podrían seguir haciéndolo por costumbre”. “, añade el experto.
Es interesante notar que entre las 2 y las 3 de la madrugada es también el momento en el que la temperatura corporal, determinada por el ritmo circadiano, deja de bajar y vuelve a subir antes de despertarseque sitúa al cuerpo en una fase de sueño ligeramente más ligera.

4.Efecto de las drogas

Algunos medicamentos utilizados para tratar problemas de salud (corticosteroides antiinflamatorios, antidepresivos, betabloqueantes para tratar la presión arterial, incluso algunos medicamentos para el resfriado y las alergias) pueden alterar el sueño y provocar despertares nocturnos. Si este es el caso, es importante revisar tus medicamentos con tu médico y considerar medicamentos alternativos o un cambio en el horario de toma.

5. El cuerpo que envejece

Con la edad llega la sabiduría, pero también los despertares tempranos en la mañana. El envejecimiento reduce la fase de sueño más profundo, lo que puede provocar más despertares durante la noche. Además, los ritmos circadianos cambian y favorecen un sueño temprano por la noche, así como un despertar naturalmente temprano por la mañana. Por tanto, no es raro que las personas mayores de 60 años se despierten antes del amanecer. Las personas maduras también son más propensas a experimentar despertares nocturnos para ir al baño, problemas con la regulación de la temperatura y dolor generalizado durante el sueño.
Amplias investigaciones muestran que cualquier tipo de ejercicio, incluso una caminata diaria, puede ayudar a aliviar estos problemas y mejorar la calidad del sueño una vez pasada cierta edad.

6. Condiciones médico-fisiológicas

la enfermedad da reflujo gastroesofágicotrastornos neurológicos como enfermedad de Parkinsonel demencia y el condiciones cardiacas y vasculares están asociados con un sueño más superficial y fragmentado. Un aumento en los despertares nocturnos (con o sin sofocos) también es un signo común de perimenopausia Y menopausia.

Otros pequeños hábitos que pueden perturbar tu sueño

Coma una comida abundante antes de ir a dormir.
Una cena abundante mantendrá el sistema digestivo funcionando durante horas después de comer, lo que no favorece un sueño reparador. Es mejor comer unas tres horas antes de acostarse.para darle tiempo al cuerpo para procesar hasta el último bocado.

Cafeína demasiado tarde en el día.
En general, la mayoría de los expertos en sueño recomiendan eliminar toda la cafeína unas ocho horas antes de acostarse.