Tener el colesterol alto puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades coronarias, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Una dieta específica puede ayudar a controlar y reducir los niveles de colesterol. Este artículo ofrece orientación sobre cómo modificar su dieta para reducir el colesterol y promover una mejor salud cardiovascular.
Fundamentos de la dieta del colesterol
1. Limite las grasas saturadas y trans
Las grasas saturadas, que se encuentran predominantemente en alimentos de origen animal como las carnes rojas, los productos lácteos enteros y algunos aceites tropicales (como el aceite de palma), pueden aumentar el colesterol en sangre. Las grasas trans, que se encuentran en muchos alimentos procesados, son aún más dañinas y deben evitarse por completo. Reduzca el consumo de estas grasas en favor de las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
2. Aumente su consumo de grasas buenas
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el colesterol HDL (“bueno”). Fuentes excelentes incluyen:
- Aceites vegetales (oliva, girasol, canola)
- Frutos secos (almendras, nueces, pistachos)
- Semillas (lino, chía)
- Pescado graso (salmón, caballa, arenque)
3. Fibras Solubles
La fibra soluble, que se encuentra en abundancia en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, puede reducir la absorción de colesterol en la sangre. Aumente su ingesta de:
- Avena, cebada, legumbres.
- Manzanas, cítricos, ciruelas.
- Verduras como brócoli y zanahorias.
4. Reducir el colesterol dietético
El colesterol en los alimentos tiene un impacto menor que las grasas saturadas y trans, pero aún así es aconsejable limitarlo. Evite el consumo excesivo de yema de huevo y despojos.
5. Esteroles y estanoles vegetales
Estos compuestos, similares al colesterol, se encuentran en las plantas y se añaden a determinados alimentos como margarinas, zumos de frutas y yogur. Pueden ayudar a reducir el colesterol al absorberlo en el tracto digestivo.
Desayuno
- Avena con trozos de fruta fresca y una pizca de nueces
- Té verde o café sin azúcar
Almuerzo
- Ensalada mixta con salmón a la plancha, aceitunas y pipas de girasol
- Una pieza de fruta fresca de postre.
Cena
- Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y vegetales mixtos al vapor
- Ensalada de espinacas con aguacate y almendras
Aperitivos
- Yogur griego con arándanos
- Un puñado de nueces mixtas
Consejos generales
- Cocinar de forma saludable: Utilice métodos de cocción que requieran poca o ninguna grasa añadida, como asar a la parrilla, cocinar al vapor u hornear.
- Monitorear las porciones: Incluso los alimentos saludables pueden contribuir al sobrepeso si se consumen en exceso, lo que puede aumentar el colesterol.
- Actividad física: Combine una dieta saludable con actividad física regular para mejorar aún más su perfil lipídico y su salud general.
Adoptar una dieta saludable para el corazón puede ayudar a reducir significativamente los niveles altos de colesterol y mejorar su salud general, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular. Si tiene el colesterol alto, consultar a un nutricionista o médico puede brindarle asesoramiento personalizado adicional.
