Tengo 38 años y estoy en el umbral de la puerta. Es casi el momento de abandonar finalmente tu juventud. Registro al menos. Si por un lado “la experiencia es lo único que trae conocimiento” por el otro ya no tengo el cuerpo que tenía cuando tenía 20 años. En las próximas líneas os explicaré cómo me estoy preparando para el gran evento de Corvara y por qué Entrenamiento para el maratón de los Dolomitas estudiado por Luca Zentison la única manera de mejorar.
Edad fitness y perfil aeróbico.
Dentro del formato “Camino a Maratona dles Dolomites”Estudié en colaboración con KEFORMA. Utilizo dispositivos Garmin para controlar mi salud y mi condición atlética. En particular:
– el ciclocomputador Garmin Edge 840 Solar;
– el reloj Garmin Forerunner 965;
– La escala Índice Garmin S2.
Y esto es exactamente triangulación lo que me permitió comprender de manera fácil e indolora que aún no estoy “para ser desechado”.
yoedad fitness inferior a su edad real (ver más abajo) muestra que su VO2 máx. y su condición física general son buenos.
Este parámetro, de hecho, se obtiene mediante un cóctel de datos: intensidad de la actividad deportiva, frecuencia cardíaca en reposo, porcentaje de grasa corporal o IMC (medido con la escala Index S2).
Los perfiles de Garmin en realidad habían anticipado el modelo fisiológico identificado por Luca Zenti (foto abajo) al final del test de VO2 Max con metabolímetro realizado en su estudio de Bussolengo (Vr).
«Giovanni… Tienes un perfil aeróbico desarrollado que te permite pedalear por rutas desafiantes durante muchas horas gracias al poder lipídico sólido» – había subrayado Luca.
«Al mismo tiempo entras en una especie de crisis en el umbral, cuando la intensidad aumenta y se requiere una mayor oxidación de los carbohidratos. Basado en la clasificación de intensidad de entrenamiento reconocida por la comunidad científica. (moderado, pesado, severo, extremo foto abajo), te falta el último salto de calidad».
Allá umbral anaeróbico de hecho, es fundamental afrontar los primeros minutos/primera hora de las carreras de larga distancia, que generalmente se caracterizan por ritmos y subidas recorridas a un ritmo elevado. Por último, pero no menos importante, es crucial en las etapas finales decisivas.
¿Qué hacer entonces?
Dado que no pretendo ganar, sino hacerlo bien, sólo hay una forma de “derrotar” la alta intensidad: entrenar a alta intensidad y cuidar la fuerza en función de la disponibilidad de tiempo (3-5 entrenamientos semanales).
¿Tienes una casa en mente? Bueno, tengo buenos cimientos, muros de carga sólidos, pero tengo que levantar el techo y hacerlo desde un punto de vista deportivo. la bicicleta no es suficiente…
¿Entrenando para el maratón de las Dolomitas? Polarizado
El cinco sesiones de entrenamiento por semana establecida son suficientes para perfilar un modelo polarizado:
– dos entrenamientos con intervalos cortos y alta intensidad para aumentar el VO2 Max y los componentes por encima del umbral (a continuación se muestra un ejemplo);
– una sesión en el gimnasio dedicada a la fuerza;
– un largo fin de semana;
– dos sesiones de recuperación tranquilas.
«Ojo, el entrenamiento polarizado está de moda en esta época histórica, pero no es para todo el mundo porque hay que tener una buena base y pruebas fisiológicas en la mano – especifica Luca -. Además, hay que tener en cuenta el modelo de carrera. No todo se puede reducir a meros porcentajes: el 80% del tiempo a baja intensidad y el 20% restante a intensidades superiores al umbral anaeróbico”.
Básicamente en mi caso, según Luca, el objetivos llegar para afrontar el largo recorrido del maratón son dos:
– “levantar el techo de la casa” con alta intensidad;
– aumentar el intervalo de ejercicio hasta el umbral y replicar la intensidad incluso en estado de fatiga (durabilidad).
De todas estas consideraciones surge una regla de oro desde el punto de vista deportivo: laentrenamiento de fuerza.
La alta intensidad y la mayor oxidación de los carbohidratos surgen de la fuerza porque “cuantos más carbohidratos se usan, más se acostumbra el cuerpo a usarlos”.
En otras palabras, no tiene sentido “atiborrarse” de carbohidratos si no estás acostumbrado a intensidades altas. La razón es sencilla: Los vatios producidos son el resultado de un metabolismo subyacente..
Para aprovechar al máximo una dieta basada en carbohidratos durante el entrenamiento y la carrera (ver línea KEFORMA Ultra), (debes) abrir el acelerador. Por eso en mi entrenamiento para el Maratón de las Dolomitas hay y habrá mucho sudor…
PD: has notado que los consejos que se muestran en la captura de pantalla de Garmin Connect (arriba) reflejan las indicaciones proporcionadas por Zenti. Una indicación más de la fiabilidad del ecosistema Garmin. Hablaremos de ello.
Para más información: keforma.com/ultra-energy
A continuación se muestran todos los detalles del formato Road to Maratona dles Dolomites 2024.
Camino a Maratona dles Dolomites: comienza el desafío…
